Intervalos de limiar para ciclistas: benefícios, exemplos e dicas para o sucesso

Intervalos de limiar para ciclistas: benefícios, exemplos e dicas para o sucesso


Não importa quais são seus objetivos – você deve cumprir intervalos mínimos. Gastar tempo próximo ao seu limite de potência funcional (FTP) oferece benefícios extraordinários para sua capacidade aeróbica, resistência muscular, resistência mental e capacidades de potência sustentada. Para não mencionar, fazer intervalos de limite ajudará a aumentar seu FTP!


O que é limite? (FTP)

No treinamento de ciclismo, o termo limite refere-se ao seu potência limite funcional (FTP). Seu FTP é uma estimativa da maior quantidade de energia que você pode sustentar por sessenta minutos. Esta métrica ajuda a dimensionar seus treinos de acordo com sua condição física atual, definindo seu zonas de energia para treinamento baseado em energia. Felizmente, você não terá que realizar um esforço total de 60 minutos para determinar seu FTP. Você pode obter uma estimativa precisa de seu poder de limite funcional com uma avaliação de FTP como o Teste de Rampa. Depois de avaliar seu FTP, você também saberá sua zona de potência limite. A zona de potência limite é definida como a potência entre 95% e 105% do seu FTP. Andar com essa porcentagem oferece benefícios à sua capacidade aeróbica, aumentando sua capacidade de sustentar esforços próximos ao seu FTP.

Treino de Limiar

Embora o limite seja teoricamente a força que você pode sustentar por uma hora, na prática, a maioria dos atletas descobre que pedalar em seu FTP por mais de vinte ou trinta minutos não é um esforço sustentável ou repetível – isto é, até que tenham feito um pouco de treinamento de limiar. O treinamento de limite inclui intervalos e exercícios que visam sua capacidade de pedalar em sua potência máxima em estado estacionário. Os atletas podem melhorar suas capacidades de limiar com um plano de treinamento estruturado ou uma progressão de treinamento de limiar.

Dos dois, um plano de treinamento estruturado é a maneira mais sustentável de aumentar suas capacidades de limiar. Os planos de treinamento têm uma progressão embutida, que garante que os exercícios de limite aumentem gradualmente em desafio, duração e especificidade. Os planos de treinamento também integram semanas de recuperação e dias de descanso no plano para garantir que você tenha tempo suficiente para se recuperar e se adaptar de treinos pesados. Finalmente, os planos de treinamento incluem uma gama diversificada de exercícios estruturados para construir capacidades mais robustas e completas. Por exemplo, a maioria dos planos de treinamento inclui Exercícios Sweet Spot junto com exercícios de limiar, que são outra forma eficaz de treinar sua potência de limiar.

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No entanto, você não precisa se comprometer com um plano de treinamento estruturado para colher os benefícios do treinamento inicial. Você pode criar sua própria progressão de limiar instantaneamente com o TrainNow. TrainNow usa seu desempenho em treinos TrainerRoad concluídos para sugerir treinos voltados para seu nível atual de condicionamento físico. Usando esta ferramenta, você pode selecionar exercícios de limite em seu próprio ritmo, que ainda são voltados para suas habilidades. Se você tem experiência em projetar seus próprios planos de treinamento, também pode construir sua própria progressão de limiar usando os exercícios da biblioteca de exercícios TrainerRoad. A biblioteca TrainerRoad tem mais de três mil exercícios para escolher e filtros para ajudá-lo a encontrar o exercício exato que você está procurando. De qualquer forma, você estará lucrando com os muitos benefícios dos intervalos de limite.

Benefícios dos intervalos de limiar

Os intervalos de limiar são esforços aeróbicos que desafiam alguns de seus anaeróbico capacidades. Andar neste nível de intensidade ajuda a expandir sua capacidade aeróbica para maior resistência em alta intensidade e ajuda a aumentar algumas de suas capacidades anaeróbicas. Os intervalos de limiar também ativam um grande volume de fibras musculares do tipo IIa – dando ênfase significativa à sua resistência muscular. Andar nesta zona aumenta o volume do plasma sanguíneo e as enzimas mitocondriais, melhorando a capacidade de manter altas intensidades por longos períodos. Os intervalos de limiar são normalmente acompanhados por fadiga e desconforto significativos, oferecendo inúmeras oportunidades para você aumentar sua resistência mental.

Passar o tempo andando repetidamente perto do seu limite aumenta sua capacidade de pedalar nesse nível de intensidade. Quanto mais você faz intervalos de limiar, mais você será capaz de manter sua potência de limiar. Eventualmente, essas adaptações e sua capacidade de sustentar essa energia ultrapassarão seu limite atual. Neste ponto, seu FTP terá aumentado e será hora de reavaliar seu FTP com outro Teste de Rampa.

Exercícios de limite de exemplo

Os exercícios de limiar vêm em muitas formas e tamanhos. Somente na biblioteca TrainerRoad, existem 972 exercícios de limite e dez tipos de estruturas de intervalo. Aqui estão alguns exemplos de exercícios de limiar, suas estruturas e os benefícios que oferecem aos ciclistas.

Intervalos de limite com partidas difíceis

Intervalos de força sustentados com partidas fortes visam sua capacidade de manter uma alta intensidade por um período sustentado enquanto luta contra a fadiga muscular iniciada por intervalos de VO2 máximo. O objetivo principal é aprender como recrutar muitos músculos rapidamente para um sprint poderoso e eficaz, mas depois reduzir o esforço a um nível gerenciável, mas difícil, que você possa sustentar por um longo período.

Este é o Owl +2, um treino de limite sustentado com 1 hora e meia de duração e cinco intervalos.  Mostra o início de alta potência no início de cada intervalo.
O Owl +2 é um treino de limite sustentado com partidas difíceis.

O Owl +2 é um exemplo de treino de limite com partidas difíceis. Este treino de limite de noventa minutos inclui cinco intervalos de nove minutos, cada um com um aumento de 30 segundos a 140% FTP. Essas partidas difíceis são seguidas de perto por 8 minutos de trabalho de limite a 95% FTP e cinco minutos de recuperação entre eles, tornando-se uma maneira desafiadora, mas eficiente, de melhorar suas habilidades de limite.

Over-Under

Over-unders são exercícios com intervalos que se alternam entre supralimiar e sublimiar. O objetivo do over-under é aumentar sua capacidade de tolerar e utilizar os subprodutos que acompanham a pilotagem acima de seu FTP, ao mesmo tempo em que mantém uma saída de potência razoavelmente alta. Esses intervalos podem aumentar por quanto tempo você pode trabalhar acima do FTP e a rapidez com que pode reprocessar o acúmulo de lactato que pode levar à acidez muscular. Os esforços curtos acima do FTP atual também podem levar a aumentos no FTP.

Este é um exercício de intervalo limite Starlight -2.  O gráfico mostra três intervalos over-under.
Starlight -2 é um treino de limite com intervalos acima do normal.

Starlight -2 é um treino acima do limite com três séries, cada uma com quatro minutos no supralimiar e seis minutos no sublimiar. Você pode encontrar starlight -2 na biblioteca de exercícios TrainerRoad, bem como nos planos base de ponto ideal de baixo e médio volume.

Mintervalos fixos

Outra variedade de intervalos de limite que você encontrará na biblioteca TrainerRoad são intervalos mistos. Intervalos mistos são exercícios com intervalos de outras zonas de potência dispersos entre os intervalos de limiar. Nesses exercícios, o trabalho de limiar visa melhorar a resistência muscular, os esforços de VO2max visam a capacidade aeróbia e as repetições anaeróbicas ficam em algum ponto intermediário.

Robion é um treino de intervalo limite com 1,5 horas de duração.  O gráfico mostra quatro conjuntos de intervalos mistos todos dentro ou acima do limite.
Robion é um treino de limiar que toca na capacidade anaeróbica e no trabalho de VO2 máximo.

Robion é um bom exemplo de treino de limiar com uma mistura de intervalos. A maioria dos intervalos no Robion é passada na zona de potência do Limiar, com um intervalo na zona de potência anaeróbia e um na zona de VO2 máximo. Intervalos mish-mash como esses tratam de vários atributos de desempenho dentro dos limites de um único conjunto de esforços.

Exercícios de limite em um plano de treinamento

Em um plano de treinamento, você encontrará esses exemplos de exercícios e mais integrados às semanas do seu programa. Planos de treinamento estruturados incluem exercícios que aumentam progressivamente a duração do desafio e a especificidade de seus intervalos para que suas habilidades possam progredir no tempo com seu treinamento. Essencialmente, você encontrará exercícios de limiar mais moderados com intervalos mais longos de descanso no início da primeira fase de treinamento, como uma fase de base ideal. Na fase de construção e na fase de especialidade, você terá treinamentos mais desafiadores voltados mais especificamente para o tipo de recursos de limite de que você precisa.

Dicas para intervalos de limite bem-sucedidos

Não há dúvida sobre isso – andar perto de seu limite funcional de potência é desconfortável. Felizmente, o treinamento não é a única maneira de melhorar sua habilidade de pedalar no limiar. Você pode diminuir a taxa de esforço percebido de seus exercícios de limite ao seguir estas etapas.

Alimente seus treinos

Os intervalos de limiar são esforços altamente glicolíticos que mudam as demandas de combustível de gordura para açúcar. Abastecer antes, durante e depois com carboidratos garante que você tenha combustível suficiente a bordo para superar todos os seus esforços de limiar. Entrar com combustível também pode diminuir a taxa de esforço percebido. Para garantir que você tenha essa vantagem, faça uma refeição rica em carboidratos duas a três horas antes do treino. Durante a viagem, planeje ingerir 60-120g de carboidratos por hora para controlar a demanda de combustível do seu sistema.

Leitura adicional sobre carboidratos

Passeio com um ventilador

Se você estiver fazendo intervalos de limiar em ambientes fechados, você vai querer andar com um ventilador. Andar dentro de casa fornece muito menos fluxo de ar do que andar ao ar livre, o que afeta negativamente a capacidade do seu corpo de se resfriar. O impacto fica consideravelmente mais desafiador conforme você avança em intervalos mais intensos. Andar com um ventilador durante os intervalos de limiar pode ajudar a reduzir a RPE do seu treino e aumentar sua eficiência em ambientes fechados.

Descanse e se recupere

Os intervalos de limiar são intensos o suficiente para que você não queira repeti-los consecutivamente. Da mesma forma, é essencial maximizar a recuperação que você obtém entre os três treinos anteriores. Se você está seguindo um plano de treinamento estruturado, seu plano irá integrar automaticamente uma quantidade apropriada de descanso entre seus exercícios de limiar. No entanto, se você estiver selecionando exercícios da biblioteca de exercícios ou usando o TrainNow para escolher os exercícios, você precisará integrar o descanso entre os exercícios. Para obter mais informações sobre como maximizar o descanso e a recuperação, você pode verificar nosso guia completo: O Guia de Recuperação Completo.

Teste o seu FTP regularmente

Nada torna um treino de limite menos produtivo do que um FTP desatualizado. Se o seu FTP for muito alto, os exercícios de limite mais fáceis podem ser muito desafiadores. Se o seu FTP for muito baixo, seus exercícios de limite podem ser, na verdade, exercícios de ponto ideal. Você pode manter seu FTP preciso com um teste de potência de limite funcional a cada seis semanas. Da mesma forma, se você tirar uma folga do treinamento ou perder semanas de treinamento involuntariamente, é uma boa ideia reavaliar seu FTP ao retornar. Lembre-se de que o seu limite de potência funcional não é um valor de seu condicionamento físico, mas sim uma ferramenta para manter seu treinamento preciso.


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