Viisi yleistä harjoitusvirhettä, jotka estävät sinua saamasta nopeampaa

Viisi yleistä harjoitusvirhettä, jotka estävät sinua saamasta nopeampaa


Pyöräilijät etsivät jatkuvasti sitä maagista harjoitusluodia nostaaksemme suorituksemme uudelle tasolle. Mutta usein vietämme niin paljon aikaa miettimään, mitä meidän pitäisi tehdä, että laiminlyömme harkitsemasta asioita, joita meidän ei pitäisi – ja kuten käy ilmi, useimmat meistä pidättelevät itseään muutamalla helposti ratkaistavalla virheellä. Mitä näistä viidestä yleisestä virheestä teet harjoittelussasi?


1. Et harrasta sprinttiä

Jos sinun pitäisi nimetä pyöräilyn aliarvostetuin taito, sprintti olisi listan kärjessä. Liian monet meistä yhdistävät sprintin kilpailun päättyviin nippujen viimeistelyihin ja julistavat itsensä ennalta ”ei pikajuoksijaksi”. Todellisuudessa, jos ajat polkupyörällä ja haluat olla nopeampi ja sopivampi, sprintti on taito, jota sinun pitäisi harjoitella.

Sprintti käyttää kehossasi erilaisia ​​reittejä aktivoimalla neuromuskulaarinen energiajärjestelmä tuottaa hetkellisiä, suurimman intensiteetin purskeita. Noin 10 sekunnin kuluttua taakka siirtyy anaerobinen järjestelmä, joka puolestaan ​​vaatii aerobinen järjestelmä käsitellä sen sivutuotteita. Toistuvat sprintit työntävät siten kehosi kyvyn käyttää happea ja lihaspolttoainetta äärimmilleen, mikä johtaa hyödyllisiin mukautuksiin, jotka voivat nopeuttaa sinua.

Sprintti on myös ainutlaatuinen siinä, kuinka paljon se perustuu tehokkuus ja hyvä muoto. Suurin sprintin voimanrajoitin on kaikkien mukana olevien lihasten välinen koordinaatio, ja harjoittelemalla voit kouluttaa lihaksesi toimimaan paremmin yhdessä polkimien kääntämiseksi. Tämä on parannus, joka voi maksaa osinkoa milloin tahansa, kun tarvitset vauhtia.

Riippumatta siitä, aiotko kilpailla vai et, sprintti on ratkaiseva taito jokaiselle pyöräilijälle, ja joskus sprinttien sisällyttäminen harjoitteluun voi nopeuttaa sinua. Jos sprintti ei ole asia, johon tällä hetkellä puutut, ei ole aikaa aloittaa nykyisen kaltaista.

2. Teet liikaa ryhmäretkiä

Ensimmäiset asiat ensin –ryhmämatkoja ovat mahtavia. Ne ovat uskomattoman hauskoja, loistavat luottamusta pakkaukseen ja voivat jopa tarjota ystävällistä kilpailua. Mutta pidät siitä tai et, useimmat ryhmäretket eivät ole hieno koulutus. Yksinkertaisesti sanottuna ryhmämatkat eivät vain ole yhtä tuottavia nopeuttamiseksi kuin saman ajan viettäminen jäsenneltyjä harjoituksia, ja liiallinen ryhmäratsastus voi todella johtaa kuntosi menettämiseen.

Tämä pitää paikkansa kahdesta syystä. Ensinnäkin, vaikka he tuntevat olonsa erittäin vaikeaksi, ryhmämatkat eivät usein johda paljon aikaa tuottaviin harjoitteluintensiteetteihin. Toiseksi, harvat ponnistelut, joita teet jokaisella ryhmämatkalla, ovat yleensä erittäin väsyttäviä, ja voivat jättää sinut väsyneeksi ja estää harjoittelua yleisesti.

Ryhmämatkoista poiketen strukturoidut harjoitukset on suunniteltu strategisesti, joten vietät mahdollisimman paljon aikaa tuottavalla intensiteetillä ilman liiallista väsymystä. Hyvin suunniteltu koulutus suunnittelee tarkoituksellisesti tiettyjä taitoja ja energiajärjestelmiä tavalla, jota strukturoimaton ratsastus yksin ei voi saavuttaa, eikä se väsytä sinua tarpeettomasti. Joten vaikka ryhmäajelut voivat ehdottomasti ja niiden pitäisi olla osa pyöräilyrutiiniasi, älä anna niiden korvata tai häiritä sitä, mikä todella nopeuttaa sinua: jäsenneltyä harjoittelua.

3. Olet liikaa keskittynyt painoon

Pyöräily voi olla tehokas väline painonpudotus. Mutta on aivan liian tavallista, että pyöräilijät kiinnittyvät tuottamattomaan painoon suorituskyvyn ja terveyden kustannuksella. Jos ensisijainen tavoitteesi on nopeutua, kaloreiden leikkaamisen pitäisi siirtyä taka -asentoon yksinkertaiseen tavoitteeseen, joka on harjoittelun lisääminen.

Pyöräilyn painon kiinnitys johtuu käsite teho-paino-suhde, ajatus siitä, että kevyempi voi tehdä ratsastajista suhteellisesti vahvempia ja nopeampia. Tässä on jotain totuutta, mutta useimmissa tilanteissa raaka voima on paljon tärkeämpää kuin paino. Lisäksi monet urheilijat ovat yleisesti ottaen nopeampia, kun he eivät ole ehdottoman nahkaisimpia, koska laihtuminen voi johtaa lihasmassan merkittävään laskuun. Ja mikä tärkeintä, painon kiinnittäminen tarkoittaa usein sitä, että urheilijat vievät kehostaan ​​polttoaineen, joka tarvitaan harjoitusten suorittamiseen ja tuottavien mukautusten tekemiseen.

Olipa kehon tyyppi mikä tahansa, keskity ensin harjoittelun lisäämiseen ja ravitse itseäsi. Korkea suorituskyky on paljon enemmän kuin pelkkä teho-paino!

Kattava opas pyöräilyravitsemukseen, Klikkaa tästä.

4. Teet liikaa voimakkuutta (elpyminen ei riitä)

Me pyöräilijät rakastamme kovaa ajamista. Kovat ratsastukset tuntuvat tuottavilta ja ylittävät rajojasi. Kovilla ponnistuksilla voitetaan kilpailuja, hankitaan KOM: ita ja jätetään ystävät kiipeämään. Mutta se on itse asiassa aikana elpyminen että nopeutat, ja monet meistä jättävät tämän tosiasian huomiotta ja ajavat liian kovaa, liian usein, vahingoksi.

Saatat jopa tehdä tämän huomaamatta sitä. Ylimääräisten ryhmämatkojen tai strukturoimattomien ratsastuksien lisääminen harjoitussuunnitelmaan on yksi yleinen syy, toinen on KOM: ien jahtaaminen palautumisretkillä tai helpoina viikkoina. Nämä ponnistelut voi olla vaikuttavampi kuin luulisi, jättäen sinut merkittävästi väsyneeksi ja vaikeuttamalla todellista harjoittelua.

Joten mikä on ratkaisu? Me vihaamme toistaa itseämme jatkuvasti, mutta se on jäsenneltyä koulutusta ja palautumista. Harjoittelusuunnitelmat sisältävät vapaapäiviä ja helppoja viikkoja syystä, joten kohtele näitä päiviä samalla kunnioituksella kuin kovia harjoituksiasi – helppojen päivien pitäisi olla helppoja! Polarisoitu harjoittelu vie tämän filosofian äärimmilleen, ja joillekin urheilijoille se on loistava vaihtoehto. Muut urheilijat haluavat seurata pienen volyymin suunnitelmat jos he tietävät, että he lisäävät ryhmämatkoja sekoitukseen välttääkseen liioittelun. Riippumatta valitsemastasi menetelmästä, muista, että voimakkuus on tuottavaa vain, jos voit toipua siitä, ja toipuminen on avain nopeutumiseen.

5. Asetat vain tulostavoitteet

Tavoitteet pitävät sinut motivoituneena, ja monille meistä nämä tavoitteet ovat suuria – voita kilpailu, hanki KOM tai odota nopeaa ryhmämatkaa. Ongelmana on, että nämä ovat tulostavoitteita, jotka ovat suuresti riippuvaisia ​​tekijöistä, joihin emme voi vaikuttaa. Vaikka nämä suuret tavoitteet ovat voimakas motivaatio, menestyksen mittaaminen niistä johtaa yksinomaan vakavaan pettymykseen, kun asiat eivät suju.

Sen sijaan, että jahtaisit vain tulostavoitteita, aseta pienempiä prosessitavoitteita matkan varrella. Harjoittelu on matka, ja päivittäiset voitot lisäävät suurta menestystä. Juhlista näitä voittoja – esimerkkejä ovat harjoittelun oikea lisääminen, hyvät yöunet, uhkaavan väliajan suorittaminen tai muutaman watin saaminen seuraavassa ramppitestissä. Edistyminen on selvempää, kun sitä mitataan pienin askelin, ja saavutat todennäköisemmin lopputulostavoitteesi, jos ohjaat positiivista vahvistusta. Ja vaikka olosuhteet lopulta estävät sinua saavuttamasta tätä suurta, palkintopallilla menestyvää menestystä, matkan varrella saavutettavien mitattavien voittojen pitäisi olla todellinen ylpeyden ja motivaation lähde.


Miksi urheilijat ympäri maailmaa käyttävät TrainerRoadia nopeammin

Yli 9000 arvostelua App Storessa. Keskimäärin 4,9 tähteä. Kaikkien pyöräilyharjoittelusovellusten korkein luokitus. Yli 16 miljoonaa harjoitusta suoritettu ja laskeminen. 100 erilaista treenisuunnitelmaa ja yli 2000 erilaista harjoitusta joita käytetään automaattisesti luomaan mukautettu suunnitelma tavoitteitasi ja kokemustasi varten. Kaikki siksi, että keskitymme yhteen asiaan: autamme sinua nopeutumaan.

Haluatko lisää todisteita? Tarkista yli 1700 tarinaa ja FTP -parannuksia kuinka TrainerRoad on auttanut urheilijoita nopeutumaan ja tutkimaan kaikkea, mitä tarvitsemme, jotta sinusta tulisi nopeampi pyöräilijä TrainerRoad.com -sivustolla.

Tutustu TrainerRoadiin





Source link